筋肉の種類??重量と回数!
こんにちわ。
前回は、筋トレのフォームの話をしましたが、今日は「筋肉の種類」、そして「重量と回数」についての話をしていきたいと思います。
まず、筋肉の種類から説明します。
筋肉とは、速筋線維(ソッキンセンイ)と遅筋線維(チキンセンイ)の2種類があります。
●速筋は、瞬発力を発揮する筋肉です。
空手、柔道、レスリング、短距離走など瞬時に大きなパワーを出すスポーツに使われる筋肉です。
速筋を鍛えれば、筋肉を肥大させ、たくましく大きい体、マッチョになる事ができます。
魔裟斗さん、金子賢さん、芸人の春日さんは、速筋を鍛えるトレーニング中心に行っています。
●遅筋は、持久力を発揮する筋肉です。
マラソン、ダンス、サッカー、エアロビクスなど、スタミナを重視したスポーツに使われる筋肉です。
遅筋を鍛えると、スリムな体を手に入れる事ができます。
こちらは、スタミナをつけるための筋肉です。
エグザイルさんや三代目さんは、遅筋のトレーニング中心に行っています。
筋肉って奥が深いですよね!
では、この2種類の筋肉を鍛えるトレーニング方法を説明していきます。
まず、筋トレをやる種目は、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど行うことは、基本的には同じです。
何が違うのか?
それは「重量と回数」です。
●速筋のトレーニング
速筋を鍛える場合は、高負荷で低回数で行います。
自分の扱える重量の70~80%以上のバーベル、ダンベルを使います。
80%の重量の場合は、回数は6~8回と言われています。
70%の重量の場合は、回数は10~12回と言われています。
これは一応の目安なので、自分で調整していけば良いと思います。
これを3セット~5セット行います。
●遅筋のトレーニング
遅筋を鍛える場合は、低負荷で高回数を行います。
自分の扱える重量の40~50%以上のバーベル、ダンベルを使います。
回数は15~30回以上行います。
セットは同じく3セット~5セット行います。
この重量と回数は、トレーニングをやるうえで、知っておいた方が良い大切な基準だと思います。
しかし、1つ私が日々、トレーニングをしていて思う事があります。
私は、筋肥大させたいので、速筋を鍛えるトレーニングがほとんどです。
1つ心がけている事があります。
それは、セット数を気にし過ぎない方が良いと思います。
例えば、3セットするぞ!と決めた場合、3セットをするためのトレーニングになってしまいます。
何が言いたいのかというと、最初の1セットに力を残してしまうという事です。
3セット目で追い込むのではなく、1セット目で100%追い込んでしまえという事です。
私は、1セットで筋肉をぶっ壊すぐらいの勢いでやっています。
2セット目は、1セット目の半分の回数しか上がらない場合もあります。
バーバルベンチの場合、10~20kg重量を落とす場合があります。
それでもかまいません。
逆に追い込みが下手で納得のいかない場合、3セットと決めず、5セット~10セットぐらいやってしまう事もあります。笑
そこは自分と相談しながら、やってみて下さい。
思いきり追い込むと、例えば、胸筋を鍛えた日は風呂で体を洗うのも大変です。笑
足を鍛えた日は、手すりがないと階段に上るのも一苦労です。笑
ここまで追い込むと、筋肉の成長が早いように、私は感じます。
私は、3セットと決めて、トレーニングを行った時、追い込みが足らない気がする事があったし、重量も伸び悩んだ時期がありました。
1セット目を本気でやってみて下さい。
筋肥大を目的としたトレーニングを始めたばかりの時は、とにかく体の変化を感じて楽しかったです。
始めたて~1年はもの凄く体が変化します。
風呂後に鏡を見ると、変わったな~と実感できます。
まわりの知人、友人からも「体が大きくなったね。」「何かやってる?」などリアクションをもらいました。
これが嬉しくて、筋トレを頑張ってしまうんですよね。笑
筋トレは楽しいですよ。
皆さん、楽しくトレーニングをしながら、カッコ良い体を手に入れましょう。