大きな背中を手に入れろ!!起立筋鍛えるぞ!
男なら、大きく頼り甲斐の歩いて背中に憧れますよね。
最近では、テレビでベストボディジャパンやフィジークの大会をみると、厚い背中をした選手をたくさん目にしますが、カッコ良いですよね!!
今日は、背中のトレーニングの説明をしていきたいと思います。
私は筋トレ始めたての時、ビッグ3の中で、背中への効かせ方が、最も難しかったです。
これは、どの部位にも言える事ですが、効いているところに意識を集中するしかありません。
または、友人や知人とトレーニングをする場合は、部位を指で触ってもらうとわかりやすいです。
これは人がいるのであれば、おすすめです。
背中には、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と部位があります。
今日は脊柱起立筋の鍛え方の説明をしたいと思います。
脊柱起立筋を鍛えるのに、私が行っている種目は、
①ハーフデッドリフトです。
脊柱起立筋は、この1種目以外行いません。
セット数は、6〜7セット行います。
ハーフデッドリフトの場合、私は慎重に行なっています。
ウォーミングアップをしてから、重量を徐々に上げていくというやり方でやっています。
例えば
1セット目は、100kgx10。
2セット目は、140kgx10。
3セット目は、180kgx10。
4セット目を本番で、220kgで組んで、ここから3セットするというようなやり方です。
重量の上げ方や回数は、特に決まりはありません。
このやり方で上げていくと、私はケガをしません。
この方法はおすすめです。
私はなぜ、デッドリフトでなく、ハーフデッドリフトをおすすめするのかを説明します。
通常のデッドリフトは、パワーリフティングの選手であれば、種目として存在するので必要だと思います。
しかし、体を鍛えるという事を目的とした私にとっては、ハーフデッドリフトの方が適していると思っています。
なぜ、デッドリフトを控えているのかというと、ハムストリングスにも効いてしまうからです。
そして、腰を痛めやすいです。
私は以前、デッドリフトをハードに行ったため、背中はもちろん、足にも効いてしまって、足のトレの日にちが空いてしまった事がありました。
背中と足の筋トレを同時に行うのは、効率が悪いし、思いきり追い込む事は難しいです。
それから、バーベルを地につけたデッドリフトは辞めました。
膝の高さからバーベルを持ち上げるハーフデッドリフトに変えました。
ハーフデッドリフトは、起立筋のみを集中的に鍛える事ができるので効率的です。
それと、デッドリフトより高重量を扱う事ができます!
ハーフデッドリフトを始めて、3ヶ月は50kgは伸びました。
個人差はあると思いますが、私の場合、足の種目のレッグプレスと同じで重量の伸びが速い種目だと思います。
高重量が扱える種目は、やはり楽しいです!
そして、ここがおじさんの私にとっては、最高のメリットでした。
それは、腰に負担が然程かからないので、ケガへの影響が減るという事です。
デッドリフトの時は、油断するとすぐケガをしていました。汗
しゃがんで持ち上げる時に、ピキッと腰が伸びてしまい、もうそこからお手上げです。笑
何もできません。笑
基本的にデッドリフトは、背中のトレーニングの最初の種目なので、これによって、広背筋、僧帽筋は鍛える事ができず、1週間筋トレできずでした。
ケガは、筋トレにとって1番効率の悪いことです。
しかし、ハーフデッドリフトに変えてからはケガもなくなり、日々筋トレを行なっております。
起立筋を鍛えてから、体幹バランスがものすごく良くなりました。
蹴りを攻撃した後、上半身がグラグラとせずに安定しているので、次の攻撃がしやすくなりました。
それと、腰痛が解消されました。
昔は、仕事で腰をやられていました。
しかし、起立筋を鍛えてから腰痛に関しては改善されました。
腰痛でお悩みの方は、いきなり高重量で行う事はないですが、ハーフデッドリフトおすすめです。
次回は、広背筋のトレーニングについて説明していきたいと思います。
ハーフデッドリフトは楽しいです。
頑張っていきましょう!