大きな背中は男の強さ!広背筋を鍛えよう!
最近は涼しくて、個人的には快適な日々です。
ゆったりケトジェニックダイエットも順調です。
体に無理なくダイエットできています。
週1〜2kgペースの減量といったところです。
やはり、夕飯に米を食べないこと!
これがダイエットには効果的です!
朝、昼は米を50〜100g食べています。
タンパク質、野菜を食べているので、お腹は空きません。
コツは間にブラックコーヒーを飲む。
これでお腹が本当に空かなくなります。
はじめの何日かはハードなダイエットでしたが、このぐらいのペースの方が無理なく続ける事ができると思うので、おすすめです。
特に筋トレをしている方は、ハードなダイエットは筋肉減少にも繋がるので、こちらの方が良いと思います。
どちらにしてもダイエットは筋肉が減りますが、抑える事はできると思います。
私はこのダイエットを引き続き、あと1ヶ月は続けていけたらなと思っております。
さて、前回は脊柱起立筋の話をしました。
今日も引き続き、背中の筋肉の話をしていきたいと思います。
今日は「広背筋」について話していきます。
広背筋とは、ボディービル選手やスポーツ選手をみると、背中の脇の部分がヒラメのように膨れ上がっている人がいますよね。
この筋肉は相当鍛えていないと、盛り上がってきません。
広背筋を鍛えることによって、逆三角形になり、体が綺麗にみえます。
私は、広背筋は筋肉の部位の中で、最も効かせるのが難しい思っております。
角度が変わると、すぐ肩の後部に効いてしまったりします。
この種目に関しては、高重量というより、自分に上手く効かせる事のできる重量を探して行った方が、筋肉肥大はしやすいと思います。
では、広背筋のトレーニング方法を説明したいと思います。
私は広背筋は、3種目行います。
基本的には、ハーフデッドリフトを行なった後に、ラットプルダウンという感じです。
まず始めに行う種目は
①ラットプルダウンです。
これは、高重量を使います。
最初にウォーミングアップをしてから、3〜4セット。
回数は6〜8回です。
このラットプルダウンは、コツがあります。
これは回数を重ねて、自分で効くところを見つけて下さい。
コツとしては、肩の力を抜いて、肩甲骨を寄せます。
最初は上手くできないかもしれませんが、これを意識すると良いと思います。
背中のトレーニング=肩甲骨といっても、過言ではありません。
ここで高重量で追い込んだら、次は
②シーデッドローイングです。
これは、5セット〜6セット行います。
始めの2セットを高重量で、6〜8回で追い込みます。
残りの3セットは重量を落として10〜13回でゆっくり効かせながら、追い込んでいきます。
ここで筋肉がプルプルになります。笑
最後の種目は
③ワンハンドダンベルロウです。
シーデッドローイングの前に、気分でベントオーバーローイング、そしてワンハンドダンベルロウという組み合わせをする事がありますが、基本はこの順番と種目数でやっています。
これは最後の追い込みで、5セットは入れます。
これも、シーデッドローイングと同じで、始めの2セットは高重量、残りの3セットは10〜13できる重量といった感じです。
色々と試しましたが、今のところこのやり方が、私には合っているようです。
常に高重量で取り組むと、効いた感じがしない事もありますし、低重量では筋肉肥大が望めません。
背中のトレーニングを行なった次の日の空手は、とにかくきついです。
パンチは、主に背中の筋肉を使うので、この筋肉痛には効きます。笑
しかし、私はこの背中を集中的に行なってから、確実にパンチ力は上がりました。
そして、肩甲骨の使い方も、この筋トレで学んだ事により、パンチで押し込んだ時のブレがなくなり、しっかりと踏み込めるようになりました。
格闘技をやられている方は、広背筋はよく鍛えると良いと思います。
地道に続けて入れば、理想の体は手に入ります。
強い男になれます!
頑張っていきましょう!