一流の30代〜質の高い男を極めろ〜

一流で強い男を目指すべく、空手、ウエイトトレーニング、ファッション、様々な方法で男の品格を上げるノウハウを書いていきます。

デキる男は、睡眠を削らないだって!!?

今日の休日は、軽井沢のアウトレットに行ってきました。

 

朝の5時に目覚めて、6時半に家を出ました。

 

10時に開店なのですが、8時半に到着です。

 

ここでの散歩が、景色も良く気持ちが良かったです。

 

綺麗な建物や池が海外にいるような感じです。

 

10時に開店して、欲しかったナイキのスニーカーを購入して、ケバブを買って帰りました。

 

帰り道に買うと決めていたものをすべて買って、そのままジムへ直行です。笑

 

背中と二頭筋と腹をやりました。

 

今日は、高重量は扱わずに効かせるトレーニングにしました。

 

1セット10~13回をゆっくり行うトレーニングにしました。

 

普段と違った刺激を加えるのは良いですね。

 

だいぶ効いています。

 

PCのタイピングだけでも、腕がきついです。笑

 

今は、カフェで勉強と読書をしています。

 

今日は、何かとスムーズに進んで充実しています。

 

気持ちもすっきりとしています。

 

体の筋肉痛も抜けています。

 

何故かというと、今日は良質な睡眠を取る事ができたからだと思います。

 

私は、この歳にとって思うのですが、「睡眠」はとても大切です。

 

私は、睡眠がいまいちな時は、気持ちに余裕がありません。

 

普段は、気にしない事も変に神経質になってしまったり、気分が沈んでしまいやすくなります。

 

睡眠不足の時は、仕事も筋トレも空手もすべて上手くいきません。

 

なので、私は作業をする時間、勉強をする時間よりも睡眠を優先します。

 

仕事が遅くなってしまって、睡眠の時間を削らないという場合は、私は筋トレを休みます。

 

それか、トレーニングをボリュームを減らして、1種目だけにしたりします。

 

筋トレもそうですが、休み事が1番大切です。

 

体を修復する時間こそが、最も大切です。

 

この時間が1番、筋肉の成長に繋がりますしね。

 

話は戻りますが、私はどうしても作業を行わないといけない場合は、睡眠をしてから、作業を行います。

 

この状態の方が、頭もすっきりしていて、効率良く事が捗ります。

 

私は、ある尊敬する2人の方の話を聞くまでは、睡眠より作業の優先でした。

 

仕事も休まずに無理して遅くまでやったりと、今思うと本当に効率が悪かったなと思います。

 

このある2人とは、私の大好きな魔裟斗さんと有名実業家 堀江隆文さんです。

 

まず、魔裟斗さんの話からしていきたいと思います。

魔裟斗さんは、K‐1選手、現役時代は不規則な生活をしていたそうです。

 

とにかく毎日夜遊びで酒を遅くまで飲み歩いていたそうです。

 

しかし、結婚をした事がきっかけで今は、規則正しい生活をしているとの事で、毎日朝の6時には必ず起きているそうです。

 

テレビに出ている方は、仕事が12時、または午後からが多いらしいので、そう考えるとかなり早いですよね!

 

そして、22時には必ず寝ているそうです。

 

22時~2時は、睡眠のゴールデンタイムといわれています。

 

これによって、体調、体質がたいぶ変わったそうです。

 

彼曰く、「何よりも良質な睡眠が大切」とのことです。

 

彼は、体脂肪7パーセントです。

 

ベンチプレスは、体重の倍の130kg上がるらしいです。

 

あの歳で、あの素晴らしい体と力を維持できているのは、並大抵ではないです。

 

このように筋トレには、睡眠がめちゃくちゃ大切だという事です。

 

 

さて、次は堀江隆文さんの話です。

 

皆さんご存知の通り、彼は日々様々な事に挑戦して、素晴らしい実績を残しています。

 

私は、彼の本が好きです。(多動力はもう読みました。笑)

 

そして、ホリエモンチャンネルという動画も登録して、ほぼ毎日みています。

 

彼は、本当に知識が凄いです。

 

あの多忙の中で、よくここまで幅広く色々な知識を取り入れられるなと驚きます。

 

彼も睡眠は重要と言ってしました。

 

彼は、どんなに忙しくても、睡眠を8時間は取っているそうです。

 

彼は、東大に合格しているのですが、勉強で徹夜などは一切した事がないそうです。

 

東大合格ですよ!

 

そして、仕事でも遅くまで働いたり、体に無理をするような事はしないそうです。

 

理由は、「疲れている時に仕事をしても進まない。効率が悪くなる。」からだそうです。

 

これは、冷静に考えればわかりますよね。

 

私は、この時に完全に確信しました。

 

まずは、睡眠をしっかり取ること。

 

質を変える事をこだわろう思いました。

 

それから、枕を変えたり、心地良いアロマや香水を買ったり、ライトを変えたりと色々変えてみました。

 

今も実行中ですが、だいぶ落ち着いてスタイルが出来上がりました。

 

これをして、しっかり睡眠をするようになって言える事は、すべてに関して、成長が早くなりました。

 

時間を作れる方は、是非、実行してみて下さい。

 

強い男、デキる男は、しっかり寝ています。

丸く膨らんだ強い肩を手に入れろ!!

こんにちわ。

 

今日は暑かったので、室内プールに行ってきました。

 

これがけっこう快適でした。

 

外でウォーキング、ジョギングは暑いですが、同じ運動でも気持ちが良いです。

私は、有酸素運動の中では、1番好きです。

 

流れるプールを歩いているだけでも、カロリーは消費されます。

 

普段、歩いているより、プールに流されて歩いている方が全然楽です。

 

精神的にもリラックスできるので、なかなか体を動かす気にならない人には、おすすめです。

 

市民プールは安いので、良かったら行ってみて下さい。

 

 

 

さて、今日もトレーニングの話をしていきましょう。

 

私は筋トレを始めて、1年はビッグ3(胸、背中、足)だけを集中的に鍛えていました。

 

しかし、鏡で裸を見てみると、何か物足りない気がしたのです。

 

何だろうか?と自分の体を見ただけではわからず、とりあえず、自分の上半身を写真で撮りました。(安心してください!穿いてますよ。笑)

 

そして、ネットで調べて、他の人(ボディービル選手、フィジーク選手、スポーツ選手)の体と見比べてみました。

 

わかりました!!

 

肩の盛り上がりが足らなかったのです。

(この次に気になった部位は、三頭、二頭です。)

 

フィジークの選手は、胸、背中はもちろんですが、肩がカッコ良い人が多いです。

 

私は、肩は胸のトレーニングの時のみでした。

 

胸を集中して行う日は、肩は1種目しか行っていませんでした。(ショルダープレスのみです。)

 

私は、この他にも、肩だけを集中して鍛える日を週1回は作った方が良いと思います。

 

そして、ある種目をしてから、もの凄く変わりました。

 

ある程度の体ができてくると、肩の大切さがわかります。

 

では、さっそく説明していきたいと思います。

 

まずは

 

ダンベルショルダープレスです。

(バーベルも時々やります。)

 

これは、高重量を扱います。

 

ショルダープレスは、トレーナーに補助を頼むのが良いです。

 

これを4~5セット。

 

1セット6~8回のところを狙っていきます。

 

先ほども申し上げた通り、胸の日は、この種目しかやりません。

 

次にサイドレイズです!

 

私は、この種目で肩が大きく変わりました。

 

これは特に重量より、フォームです。

 

肩が大きい人は、このフォームが上手く変に反動を使ったりしません。

 

コツは、常に三角筋側部を意識する。

 

仲間とトレーニングをしている場合は、その部位を触ってもらうと良いです。

そして、反動を使わずに、肩より高く上げないことです。

 

これは、肩より上げてしまうと、僧帽筋に効いてしまいます。

 

これは、高重量ではなく、自分が1判やりやすくて、筋肉に効きやすい重量を探して下さい。

 

セット数、回数も肩の筋肉肥大と相談しながらやりましょう。

 

私は、回数を6~20回で色々試してやりましたし、セットも変えました。

 

今も変える事があります。

 

現在は、4~5セットで、1セット13~15回でやっています。

 

次は、リアレイズです。

 

この種目は、ここまでしっかりと筋トレをしていたら、リアは本当に低重量しか扱えないと思います。

 

私は4~5セットで1セット13~15回です。

 

最後は、ダンベルシュラッグをする事もあります。

 

ダンベルシュラッグは、背中の日がほとんどです。

 

私の今の肩の基本種目は、3種目です。

 

ここで伸び悩んだら、種目を増やす事もあるかもしれませんが、私の場合、これで落ち着いています。

 

肩が大きくなると、体の全体のスタイルのカッコ良さが倍増します。

 

そして、タンクトップも似合うようになります。

 

トレーニングを続けて、1~2年になると、ビッグ3では物足りなくなってくると思います。

その時は、肩をやってみて下さい。

 

筋トレとは、地道です。

 

私は、筋トレを楽しんでやっています。

 

それでも1日の仕事が終わると、体がクタクタで「明日でいいや」と思ってしまう日もあります。

 

以前はこういったところがありましたが、今の私はこれがありません。

 

それは、目標があるからです。

 

カッコ良い体のお手本の人がいます。

 

この疲れてなぁと筋トレを後回しにクセを直すのは

 

そのカッコ良い人の体を見ることです。

(私はホモではありません。)

 

これが本当モチベーションが上がります。

 

1年後、この体になったら嬉しいよな、カッコ良いよな。

 

とか、そんな事を考えます。

 

そうすると、やる気がどんどん上がってくるのです。

 

皆さん、疲れた時は、これをやってみて下さい。

 

頑張りましょう!

 

カッコ良い体、一緒に手にいれましょう!

腕をデカくするなら、三頭筋をいじめろ!

こんにちわ。


気候が悪く、少し肌寒いですね。


そして、ニュースも目に入るのは、ネガティブな事ばかりです。


こんな日こそ、ジムでトレーニングですね!!


今日は、胸 三頭筋 二頭筋 肩を追い込んできました。


大胸筋(上部、中部、内側)がメインの日だったのですが、6種目行いました。セット数は、すべて5セット以上です。


ちょっと前までは、週1だったのですが、最近、胸は週2やっています。


こんな感じの追い込み方で、減量中にも関わらず、重量が上がっています。


そして、胸の重量の調子が良いもう1つ大きな理由は、弱点の三頭筋を集中して鍛えている成果ですね!


ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの重量が伸び悩んだ場合は、小さいな筋肉を鍛えたりすると伸びる事があります。


今日は、まだ話していない「三頭筋」の話をしたいと思います。


皆さん、腕の筋肉といえば、二頭筋の力こぶが思い浮かぶでしょう。


二頭筋を鍛えれば、腕が太くなると思っているでしょう。


しかし、これは違います。


腕を太く見せる、大きく見せたいのであれば、三頭筋を鍛えて下さい!


何故ならば、腕の筋肉の3分の2を占めているのは、三頭筋なのです。


これは素人の人は知らない方が多いですが、これを今日知ったあなたは、ラッキーです。


今日から、三頭筋を鍛えまくって、皆と差をつけましょう!


さて、では今日も三頭筋の筋トレ方法とセット数などの説明をします。


一流の男、モテる男は歌が上手い!

一流の男、モテる男は歌が上手い!

 

社会人になると良く耳にすると思いますが「売れているセールスマンは歌が上手い!」

 

これ、納得です!

 

私は仕事柄、これまで様々な経営者の方、営業マンの方とお酒をご一緒しました。

 

2軒目は、飲み屋、カラオケバーに行く事が多く、歌を歌う機会があります。

 

そこで気付いたのは、社長(特に創業社長)、売れている営業マンは、皆、歌が上手いのです。

 

歌唱力がずば抜けて素晴らしいというかは、自分の声に合った歌を知っています。

 

おそらくですが、こういった人達は、研究していると思います。

 

影で練習していると思います。

 

こういった場で歌を歌う事を想定しているのだと思います。

 

どれだけ重要なアイテムかを知っているのです。

 

歌が上手ければ、女性にモテるという他に、「歌が上手い!」という強い印象を残すことで、仕事のチャンスも掴みやすい事を知っているのです。

 

歌が上手い人は、なぜか男女問わずに尊敬されます。

 

私も歌が上手い人は、尊敬してしまいます。

 

そして、こういうできる男は、歌を歌う時のマナーも、しっかりとわきまえています。

 

まず、率先して自分から歌いません。

 

歌自慢でマイクを放さないタイプは、大人になると特にですが、人からひかれます。

 

これが許されるのは、学生時代のイケメン男ぐらいです。

 

人から「歌って」と言われたら、歌うのが良いのです。

 

「能ある鷹は爪を隠す」と言いますが、まさにその通りです。

 

または、まわりが1番に歌いたがらない時に、「では私が歌います。」と言うのは、男気があってカッコ良いですよね。

 

さて、ではどんな歌を歌えば良いのか?

 

これは、流行っている曲を歌えるに越した事はありません。

 

マイナーな曲では、「誰の歌?」など、皆も聞きづらいでしょう。

 

スバ抜けた歌唱力があれば、話は別です。

 

そして、何より自分が歌いやすい歌を歌うのが1番です。

 

できれば、喉の調子が悪くても歌える歌がベストです。

 

高音や難易度の高い歌は、プロにも劣らずの歌唱力がなければ、歌わない方が良いです。

 

その人のキャラクターにもよりますが、声が出なくて裏返ってしまった時なんかは、悲惨な結末で終わってしまいます。

 

ノリで上手く乗り切れる人なら良いですが、歌が下手だと残念な人で終わってしまいます。

 

逆に私達が、異性を見た時を考えてみて下さい。

 

芸能人、モデル顔負けの女性とカラオケに行ったとします。

 

この人が歌が上手かったら、魅力は倍増します。

 

しかし、歌が下手だと、ひどく幻滅してしまいます。

 

そんな経験はありませんか?

 

私はあります。笑

 

これと同じ事です。

 

ですから、知名度が高くて難しくて歌いたい歌を歌うのであれば、有名歌手の歌いやすい歌を選ぶのが、無難だと思います。

 

難しい歌は、親友と2人だけとか、または練習目的で行く時以外は、控えましょう。

 

そして、「喉で歌う」という癖を失くしましょう。

 

お腹で歌う「腹式呼吸」をマスターしましょう。

 

日本人の9割は、腹式呼吸を使った歌い方ができていないと思います。

 

これを使えるようになれば、それだけでハードルがクリアできます。

 

自己流で取得するのは難しいので、ボイストレーニングに通うのが手っ取り早いでしょう。

 

私はここだけの話、禁煙をしてから、ボイストレーニングに最近まで通っていました。笑

 

禁煙前のかすれた声は改善されたのもありますが、楽に声が出るようになりました。

 

太い声が出るようになるし、コツを掴めば声が安定します。

 

これは、練習しないと取得するのは難しいと思います。

 

2~5万円程度で歌が心地良く歌えて、男が上がるなら、私は投資する価値はあると思います。

 

腹式呼吸で歌う人の声は、聴いていて心地良いです。

 

喉で辛そうに歌っている人をみると、首を絞められているようで、こっちの息が苦しくなります。

 

歌いやすい歌を探すこと、腹式呼吸ができるようになること、これで歌は改善されると思っています。

 

音程を整えるのは、歌手の歌を良く聞いて暗記する。

 

覚えたら、歌ってみます。その時、スマホで録音する。

 

間違いや音が外れているところは、録音を聞いて歌ってを繰り返す。

 

これが1番です。

 

歌が上手くなれば、きっとあなたの世界は変わります。

 

人を惹きつける能力が身につくし、自分が心地良く歌えると人生が楽しくなると思います。

 

私もまだまだ未熟なので、こんなところも極めていきたいと思っています。

 

男を上げていきましょう!

腕の力こぶ!二頭筋をつけよう!

こんにちわ。


今日は30度超えですね。


早く水に飛び込みたいですね。


あと1ヶ月で7月です。


海の季節ですね! 


海のために私は、減量しています。


そこまで、ハードな減量ではないので、無理なく続ける事ができています。


現在は、筋トレも週5行なっています。


今のところはバーベル、ダンベルと重量は下がっていません。


外は気温が高いので、常に汗だくです。


夏は減量期にはもってこいです。


食事制限、筋トレ頑張りたいと思います。


ここ何日かで胸、背中、足(ビッグ3)大きな筋肉の話をしていきました。


今日からは小さい筋肉の部位について話していきたいと思います。


今日は腕の筋肉の部位である「二頭筋」の話をしていきたいと思います。


男なら誰もが憧れる腕の力こぶ。


女性にも非常に人気のある筋肉です。


男あるあるですが、初めてダンベルを手にした時、鍛えるのは、なぜか二頭筋ですよね。笑 


筋トレのやり方がわからず、どのように鍛えていいのかわからないのもありますが、二頭筋の鍛え方だけは、不思議と皆さん知っていますよね。笑


そうです。


基本的に種目は、ダンベルカールと同じ動きです。


では、二頭筋の筋トレ方を説明していきます。


私は普段は、3種目行なっています。


私は、二頭筋を追い込むのが好きなので、種目が多い方だと思います。


私がまず始めに行う種目は


①バーベルカールです。


これは高重量で行います。


3〜4セットで、1セット8〜10回といったところです。


次に行うのは


ダンベルカールです。


これは私の場合、60〜70%の力で上がるもので、ここは5セット行います。


回数は1セット12〜15回です。


ここでもうかなり腕がプルプルになります。笑


そして最後に


③プリチャーカールです。


重量は30〜40%といったところでしょうか。


4〜5セットで、1セット20〜30回行います。


これがきついけど、筋肉の収縮がなんともいえない気持ち良さです。笑


これが終わった後は、シャワーを浴びるのも一苦労です。笑


初心者の方は、ダンベルカールのみ3〜5セットやれば、腕がパンパンになると思うので、始めは1種目で十分でしょう。


背中を鍛えるトレーニングは、二頭筋も使うので、背中トレーニングをしたら、すぐ二頭筋トレーニングに取り掛かるのが、効果的です。


ボディービルのように上級者になると、胸、背中、足、肩、腕と部位を分けてやる人がいます。


これは、刺激が足りないから分割するのであって、初心者の方は必要ありません。


まずは1種目で、フォームをきちんとして腕に集中する。


これで相当効くと思います。


二頭筋は、筋トレ後のパンプアップがやみつきになると思います。


二頭筋に関しては、週2回、多い人で週3回鍛えている人を私は知っています。


ビッグ3のような大きい筋肉と比べて、小さい筋肉は筋肉痛が抜けるのも早いです。


私は、基本的には週2回行なっています。


ボディービル選手は、週1しかやらない人もいますが、私には週2があっています。


週1で試した事もありますが、重量も変わらなければ、肥大速度も遅くなってしまいます。


週3も試したことはありますが、これは疲れが取れません。


週2がベストです。


私は空手を週3〜4回稽古をしていますが、それでも支障はありません。


これは人によって本当に異なるので、筋トレの習慣がついて、しばらくしたら試してみると良いでしょう。


筋トレって本当不思議です。


自分しか合わない鍛え方が必ずあるんです。


しっくりくる鍛え方があるのです。


私も最初は、人の鍛え方を参考にしていました。


そこから探していきました。


色々試して、カッコ良い体になって下さい!


強そうな体に必要な筋肉。僧帽筋だよね。

こんにちわ。

 

今日の寝起きが、物凄く良かったので驚きました!

 

ダイエットのおかげか?

 

昨日の夕飯の豚キムチが良かったのか?

 

それとも最近、野菜をたくさん食べているからか?

 

私はこの良質な睡眠に追求していきたいと思っています。

 

寝起きが悪い、体に疲れが残っていると、イマイチやる気が出なかったり、気持ちもネガティブになって沈んでしまったりしがちですよね。

 

楽しく生きるのには、睡眠の質は大切だと思います。

 

おすすめの睡眠方法が見つかった時は紹介します。

 

さて、今日は引き続き、背中のトレーニングの話していきたいと思います。

 

今日は、僧帽筋です。

 

僧帽筋とは、肩から首にかけての筋肉です。

 

スポーツ選手だと、柔道、ラグビー選手がこの部位の筋肉は発達している人が多いです。

 

この筋肉がある人は、後ろ姿がたくましく見えます。

 

男は、無意識に相手の度量を体を見て、計っているそうです。

 

第一印象で、「この人は強そうだ」「この人は弱そうだ」と判断しているそうです。

 

その時、どこを見るのかというと、肩回りを見るそうです。

 

これを知ってから、私は意識をするようになりましたが、「たしかに!!」と思いました。

 

相手をみて「この人、迫力あるなぁ~」と目がいくのは、肩です。

 

とくに後ろ姿で、「この人体大きいなぁ、空手をしたら強くなるな。」と判断します。

 

その時に重要なのは、僧帽筋です。

 

私が強そうと思う人は、共通して僧帽筋が発達しています。

 

 

胸や腕を鍛えていても、僧帽筋三角筋が小さいと迫力は半減します。

 

私自身、僧帽筋の筋肉がつきだしてから、「良い体しているね」と人からリアクションをもらうようになった気がします。

 

華奢、体型が細いと悩んでいる方、僧帽筋大事な部位です。

 

今の時代、喧嘩などするご時世ではないですが、「威圧感を出したい」「強くみせたい」

と思う人は、この部位を鍛えましょう。

 

体質にもよるのかもしれませんが、筋トレをしている友人をみても、比較的鍛えやすく、変化のしやすい筋肉ではないかなと思っています。

 

では、僧帽筋のトレーニングの説明をしていきます。

 

種目は、1つだけです。

 

ダンベルシュラッグです。

(気分で、バーベルシュラッグをダンベルの前に行う場合もあります。)

 

私の場合、扱う重量はシュラッグに関しては、かなりの高重量で行います。

 

高重量も扱いやすいですし、何より肥大がしやすいです。

 

最初に高重量で3セット~4セット。回数は6~8回やります。

 

そして、最後の追い込みで3~4セット。回数は10~15回やります。

 

6~8セットやっていますね。笑

 

効き具合によっては、10セット行うこともあります。

 

私はこのやり方で、筋肉肥大が続いております。

 

しかし、あまり鍛え過ぎて、なで肩にならないように気をつけます。

 

サラリーマンビルダーで有名のジュラシック木澤さんは、鍛え過ぎて、筋肉でなで肩になってしまい、リュックが背負う事ができないそうです。

 

彼の体は、凄過ぎです。

 

話は戻りますが、僧帽筋は、起立筋、広背筋のトレーニングを終えた後、最後の締めでやる事が多いです。

 

人によっては、肩のトレーニングの日に行う人もいます。

 

私も肩のトレーニングの日に取り入れた事はありますが、背中のトレーニングの日の方がしっくりきます。

 

これは、試してみて、しっくりきた方でやるのが1番です。

 

そして、停滞期には、変えてみるのもおすすめです。

 

これは1種目ですし、気軽に鍛える事ができる部位なので、見逃さずに鍛えてあげて下さい。

 

筋トレは、毎日の積み重ねが1~2年後には結果となって体に出ます。

 

頑張った分だけ成果が出ます。

 

今まで頑張った成果を実際に目にして実感できる、こんな幸せはないと思います。

 

仕事が忙しくてできない方もいるでしょう。

 

できない時期があっても諦めないで下さい。

 

辞めないで下さい。

 

ウエイトトレーニングができくても、家で腕立てやスクワットはできます。

 

工夫すればできます。

 

一緒に目標を成し遂げましょう。

大きな背中は男の強さ!広背筋を鍛えよう!

最近は涼しくて、個人的には快適な日々です。

 

ゆったりケトジェニックダイエットも順調です。

 

体に無理なくダイエットできています。

 

週1〜2kgペースの減量といったところです。

 

やはり、夕飯に米を食べないこと!

これがダイエットには効果的です!

 

朝、昼は米を50〜100g食べています。

 

タンパク質、野菜を食べているので、お腹は空きません。

 

コツは間にブラックコーヒーを飲む。

 

これでお腹が本当に空かなくなります。

 

はじめの何日かはハードなダイエットでしたが、このぐらいのペースの方が無理なく続ける事ができると思うので、おすすめです。

 

特に筋トレをしている方は、ハードなダイエットは筋肉減少にも繋がるので、こちらの方が良いと思います。

 

どちらにしてもダイエットは筋肉が減りますが、抑える事はできると思います。

 

私はこのダイエットを引き続き、あと1ヶ月は続けていけたらなと思っております。

 

さて、前回は脊柱起立筋の話をしました。

 

今日も引き続き、背中の筋肉の話をしていきたいと思います。

 

今日は「広背筋」について話していきます。

 

広背筋とは、ボディービル選手やスポーツ選手をみると、背中の脇の部分がヒラメのように膨れ上がっている人がいますよね。

 

この筋肉は相当鍛えていないと、盛り上がってきません。

 

広背筋を鍛えることによって、逆三角形になり、体が綺麗にみえます。

 

私は、広背筋は筋肉の部位の中で、最も効かせるのが難しい思っております。

 

角度が変わると、すぐ肩の後部に効いてしまったりします。

 

この種目に関しては、高重量というより、自分に上手く効かせる事のできる重量を探して行った方が、筋肉肥大はしやすいと思います。

 

では、広背筋のトレーニング方法を説明したいと思います。

 

私は広背筋は、3種目行います。

 

基本的には、ハーフデッドリフトを行なった後に、ラットプルダウンという感じです。

 

まず始めに行う種目は

 

①ラットプルダウンです。

これは、高重量を使います。

 

最初にウォーミングアップをしてから、3〜4セット。

 

回数は6〜8回です。

 

このラットプルダウンは、コツがあります。

 

これは回数を重ねて、自分で効くところを見つけて下さい。

 

コツとしては、肩の力を抜いて、肩甲骨を寄せます。

 

最初は上手くできないかもしれませんが、これを意識すると良いと思います。

 

背中のトレーニング=肩甲骨といっても、過言ではありません。

 

ここで高重量で追い込んだら、次は

 

②シーデッドローイングです。

 

これは、5セット〜6セット行います。

 

始めの2セットを高重量で、6〜8回で追い込みます。

 

残りの3セットは重量を落として10〜13回でゆっくり効かせながら、追い込んでいきます。

 

ここで筋肉がプルプルになります。笑

 

最後の種目は

 

③ワンハンドダンベルロウです。

 

シーデッドローイングの前に、気分でベントオーバーローイング、そしてワンハンドダンベルロウという組み合わせをする事がありますが、基本はこの順番と種目数でやっています。

 

これは最後の追い込みで、5セットは入れます。

 

これも、シーデッドローイングと同じで、始めの2セットは高重量、残りの3セットは10〜13できる重量といった感じです。

 

色々と試しましたが、今のところこのやり方が、私には合っているようです。

 

常に高重量で取り組むと、効いた感じがしない事もありますし、低重量では筋肉肥大が望めません。

 

背中のトレーニングを行なった次の日の空手は、とにかくきついです。

 

パンチは、主に背中の筋肉を使うので、この筋肉痛には効きます。笑

 

しかし、私はこの背中を集中的に行なってから、確実にパンチ力は上がりました。

 

そして、肩甲骨の使い方も、この筋トレで学んだ事により、パンチで押し込んだ時のブレがなくなり、しっかりと踏み込めるようになりました。

 

格闘技をやられている方は、広背筋はよく鍛えると良いと思います。

 

地道に続けて入れば、理想の体は手に入ります。

 

強い男になれます!

 

頑張っていきましょう!