強い男を目指す！中年太りの男！これから始めよう！

前回は、筋トレの継続力と腕立て伏せの話をしましたが、これはどちらかというと体型が痩せ型、普通体型向けの方よりの話です。

中年太りをしている方は、まずはある程度脂肪を落としましょう。

そうでないと、減量をする時が大変です。

まずは、減量、体脂肪を減らす事からです。

体脂肪を減らす場合、トレーニングも大事ですが、注意した方が良いのは食事です。

高タンパク質の食べ物、飲み物をどんどん摂って下さい。

減量中にタンパク質の摂取量が少ないと、筋肉がどんどん減ってしまいます。

高タンパク質で体表的な食べ物は

• 鶏(胸肉、ささ身など)

• 牛肉(赤身の多いもの)

• 魚(サバ、鮭、マグロなど)

• 卵

• 納豆

• 豆腐

これは、増量期、減量期関係なく積極的に摂取して方が良いです。

そして、次は控えた方が良い食べ物です。

それは「糖質」です。

「糖質」とは、私達、日本人が最も食べている「炭水化物」です。

日本で炭水化物を抜くのは物凄く大変です。

米、うどん、蕎麦、ラーメン、パスタ、寿司、パンとほとんど炭水化物が中心の店ばかりです。

焼肉、ステーキ屋などは、外食ではコストが高いです。

海外、時にアメリカなどは、食べ物が肉中心でコストも安く、量も多いので、タンパク質を摂りやすいです。

ただ、現在の日本ではなかなか難しいと思います。

そのため、日本でタンパク質中心の生活をする場合、自炊をおすすめします。

食事は、皆体質が違うので、体と相談しながら自分自身で調整をする、見つけるの1番だと思います。

しかし、最初はどうして良いかわからないと思います。

私は最初の頃は、人の食事法を真似しました。

ですので、今回は私の食事法を説明します。

私は、空手家で組手の階級が重量級なので、そこまでストイックな減量は滅多にしません。

しかし、5kg～10kg程度は、トレーニングと食事で数カ月で落とす事ができます。

では、説明します。

【朝食】

朝は白米を茶碗1杯、味噌汁、魚系、植物性タンパク質(納豆、豆腐などの大豆系)、サラダを食べています。

ここでは、炭水化物を摂る事を私はおすすめします。

それは、仕事をするのに、頭を使うからです。

炭水化物は脳を働かせるエネルギーになるため、不足してしまうと頭がボーっとしてしまいます。

ここで糖質を抜くのは、私はおすすめしません。

【昼飯】

炭水化物、タンパク質、ビタミン、その他の栄養はしっかり摂ります。

しかし、～セット大盛り、特盛などは控えます。

あくまで最低限の量です。ここでも白米なら茶碗1杯です。

【夕飯】

ここではもう脳も使いません。後は休憩、寝るだけです。

ここでは体と相談しながらですが、私の場合、炭水化物を少量摂り、タンパク質を多く摂ります。その他はビタミンなども摂ります。

昔は炭水化物を100％抜く時もありました。

しかし、私の場合、寝起きが悪くなります。

少し炭水化物を摂ると目覚めが良いです。

この事について調べてみると、睡眠でもエネルギーを消費するため、良質な睡眠を摂るためには、糖質が必要という事です。

ストイックなダイエットをするのなら、糖質は1日3食のうち1食は抜かなければいけないと言われていますが、それは自分の体調と相談しながらが良いと思います。

我慢のし過ぎは体によくありません。

週に1回、ドカ食いdayを作る人がいますが、これは人それぞれです。

私はドカ食いをすると、挫折しやすいで、この方法ではやりません。笑

禁煙中に、お酒の時間だけタバコを一服吸うのと同じで、誘惑に負けやすくなります。

誘惑に負けたら、努力は水の泡です。

人それぞれの性格があると思うので、その中で工夫してやった方が良いと思います。

トレーニングは、筋トレと有酸素運動の2つを行います。

順番は、「有酸素→筋トレ」でなく、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。

この理由としては、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあります。

この時、血糖値が上がります。

体が脂肪燃焼に切り替わってから、有酸素運動をするのが効果的です。

「有酸素→筋トレ」がなぜ効率悪いかというと、有酸素運動からでは筋トレをした時ほど、成長ホルモンが分泌されません。

私の始めたての頃は、筋トレを20分、その後に有酸素運動を30～40分行っていました。

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳のどれかを、その日の気分で1つ行っていました。

この「食事」と「トレーニング」を続ければ、1～2ヶ月で体の変化が目でみてわかります。

中年太りの方は、ここから始めてみましょう。